倫斯勒理(li)工學院照(zhao)明研(yan)究中(zhong)心(xin)（LRC）正(zheng)在(zai)調(diao)查因(yin)COVID-19大(da)流(liu)行而在(zai)家(jia)(jia)工作或(huo)在(zai)室內隔(ge)離對個(ge)人日常接受光照(zhao)的(de)影響，以及這可能如何影響睡(shui)(shui)眠質量和心(xin)理(li)健康。2020年5月，LRC邀請了那些由于COVID-19大(da)流(liu)行而一直呆在(zai)家(jia)(jia)里的(de)人來完成一項關(guan)于他們的(de)睡(shui)(shui)眠、情緒和日常光照(zhao)的(de)簡短調(diao)查。

共有708人(ren)參與了(le)(le)這項(xiang)調(diao)查。LRC的(de)研究(jiu)人(ren)員(yuan)分析了(le)(le)這些數據，以了(le)(le)解每天室內生活光照量(liang)(liang)、戶外活動(dong)(dong)時長以及戶外活動(dong)(dong)的(de)時間點是(shi)如(ru)何影響睡眠(mian)質量(liang)(liang)、睡眠(mian)相關損(sun)害、焦慮、壓力、抑(yi)郁和(he)情(qing)緒的(de)。在(zai)調(diao)查對象(xiang)中，只有那些失業(ye)且呆在(zai)家(jia)里的(de)人(ren)，或在(zai)業(ye)但是(shi)在(zai)家(jia)工作(zuo)的(de)人(ren)被包括在(zai)分析中，總計約600人(ren)。

結(jie)果顯示，每天室內光(guang)照量和(he)戶外活動時長對所有(you)調查結(jie)果有(you)重大(da)影響，包(bao)括睡眠干擾、睡眠相關障礙、焦慮、壓力、抑郁和(he)情緒。與室內光(guang)線“暗淡”到(dao)“非常暗淡”的(de)人(ren)相比，光(guang)線“明亮(liang)”到(dao)“非常明亮(liang)”的(de)人(ren)(包(bao)括家里(li)窗(chuang)戶沒有(you)窗(chuang)簾(lian)或者窗(chuang)簾(lian)打(da)開，或家里(li)開著幾盞燈的(de)人(ren))，他們：

• 更少的睡眠障礙

• 更(geng)少(shao)焦(jiao)慮和抑郁

• 感覺不那(nei)么累或不那(nei)么易怒

• 感(gan)覺(jue)更快樂，更積極

• 更少的睡眠障礙 

研究負責人、LRC研究員查爾斯·賈博說:“與呆在家里光線較暗的地方相比，當人們把大部分時間花在光線較亮的地方時，睡眠質量和情緒都會有顯著改善。”“如果你能在白天給你的空間增加一點光線——比如多一盞燈，或者打開窗簾，這會讓你感覺更好，改善你的睡眠。”

另一(yi)個(ge)特別重要(yao)的(de)(de)(de)因素是(shi)花在戶外(wai)(wai)的(de)(de)(de)時(shi)間。調查結果顯(xian)示，每(mei)天(tian)在戶外(wai)(wai)呆一(yi)到(dao)兩個(ge)小(xiao)時(shi)的(de)(de)(de)人，他們的(de)(de)(de)焦慮、壓(ya)力和抑郁感明顯(xian)減輕，他們比那些每(mei)天(tian)在戶外(wai)(wai)呆不到(dao)30分鐘的(de)(de)(de)人睡得更好。報告(gao)顯(xian)示，這種影響(xiang)在戶外(wai)(wai)活動都超過2小(xiao)時(shi)之后變化趨于(yu)平緩。另外(wai)(wai)，早晨的(de)(de)(de)陽光效果最(zui)大。 

“我(wo)們的結果顯示，只要每天(tian)在戶外呆上一個小時，就(jiu)能讓你(ni)感(gan)覺最(zui)好，晚上睡得更好，”LRC主任瑪(ma)麗安娜·菲格羅博士說，她是光與健康(kang)領域的世界頂尖專家之一。

調(diao)查結果還顯示，此次調(diao)查對象的(de)焦(jiao)慮(lv)(lv)程度略高(gao)于(yu)過(guo)往整(zheng)體平均水平。鑒于(yu)當前疫情時代的(de)特殊性，有許多因素導(dao)致心理(li)和(he)(he)情感(gan)健康結果比(bi)正常(chang)情況下更嚴重(zhong)。在(zai)焦(jiao)慮(lv)(lv)方面的(de)高(gao)分(fen)可能反映了(le)這一(yi)點。然而(er)，對于(yu)所有的(de)測量結果，人們不難(nan)發(fa)現趨(qu)勢是明顯的(de)：即便在(zai)當下的(de)艱難(nan)時刻，與白(bai)天的(de)整(zheng)體光線照射(she)和(he)(he)戶外活(huo)(huo)動(dong)時間有關，我們的(de)日常(chang)生活(huo)(huo)習慣和(he)(he)牢固的(de)24小時晝夜(ye)節(jie)律模式的(de)建立，對我們的(de)健康和(he)(he)幸(xing)福有重(zhong)大影響。

另外值得注意(yi)的(de)(de)是，在(zai)(zai)家工作(zuo)或隔離的(de)(de)一(yi)個(ge)潛在(zai)(zai)好處是，個(ge)人可以對(dui)自己的(de)(de)環境有更多(duo)的(de)(de)控制權(quan)，比如將工作(zuo)空間設置為面向一(yi)個(ge)打開的(de)(de)窗口。個(ge)人也可以從工作(zuo)安排的(de)(de)靈(ling)活性中受(shou)益(yi)，可以選擇(ze)在(zai)(zai)戶外工作(zuo)或休息，而在(zai)(zai)辦(ban)公室工作(zuo)可能(neng)不能(neng)這(zhe)樣做。調查顯示，這(zhe)些(xie)因(yin)素(su)會增(zeng)加日常的(de)(de)光照，這(zhe)有很多(duo)好處。

光線如何影響睡眠?

光線必須進入眼睛才能對晝夜節律產生(sheng)影響(xiang)。現代(dai)社會中，人們通(tong)(tong)常有90%以(yi)上的(de)(de)時間是在(zai)室(shi)內度過的(de)(de)，但建筑環境中的(de)(de)照(zhao)明，尤其(qi)是在(zai)家里，通(tong)(tong)常不足以(yi)刺激(ji)生(sheng)物鐘(zhong)。典型的(de)(de)室(shi)內照(zhao)明為(wei)眼睛提供(gong)的(de)(de)照(zhao)度低于100lux，而在(zai)陽(yang)光明媚的(de)(de)戶(hu)外，在(zai)多云的(de)(de)早晨提供(gong)的(de)(de)眼部照(zhao)度為(wei)1000到3000lux，在(zai)陽(yang)光明媚的(de)(de)日(ri)子提供(gong)的(de)(de)眼部照(zhao)度為(wei)100000lux。

我們(men)現在(zai)(zai)知道，大多(duo)數人在(zai)(zai)白天沒有(you)得到足夠的(de)(de)光(guang)線。不幸的(de)(de)是，白天得到太少的(de)(de)光(guang)，晚上反倒得到過多(duo)的(de)(de)光(guang)。許多(duo)人在(zai)(zai)晚上使用發(fa)光(guang)的(de)(de)電(dian)子設備，如(ru)智(zhi)能手機和(he)平板電(dian)腦(nao)，或者熬夜(ye)在(zai)(zai)電(dian)腦(nao)上工(gong)作。就在(zai)(zai)你(ni)準(zhun)備睡覺的(de)(de)時候(hou)，這(zhe)些屏幕發(fa)出的(de)(de)光(guang)會(hui)讓大腦(nao)認為該起床了。

24小時晝(zhou)夜節律的(de)(de)中斷(duan)影響著(zhu)我們每種生(sheng)(sheng)物(wu)的(de)(de)生(sheng)(sheng)理系統，從單細(xi)胞生(sheng)(sheng)物(wu)的(de)(de)DNA修復到人類大腦松果體產生(sheng)(sheng)褪黑激素。最明顯的(de)(de)是，晝(zhou)夜節律紊亂(luan)和休息-活動模式紊亂(luan)相關，這會導致(zhi)白天嗜睡，晚上失眠，還會增加糖(tang)尿病(bing)、肥胖(pang)、心血管疾病(bing)和某些癌癥(zheng)的(de)(de)風險。

置身于(yu)24小(xiao)時的晝夜節律(lv)循環(huan)中，可以促進晝夜節律(lv)，這對(dui)健康有很多好處(chu)，比(bi)如在白(bai)天(tian)提高警覺性和活力感，改善情緒，在晚上睡得更(geng)好。 

UL最近發布了一份設(she)計指南(nan)，解釋了如何在白(bai)天(tian)通過電力(li)照明，支持商業(ye)、工(gong)業(ye)和教育設(she)施的(de)(de)(de)使用者的(de)(de)(de)晝夜節律。為了公(gong)眾(zhong)(zhong)利益而制定(ding)的(de)(de)(de)DG 24480是重要的(de)(de)(de)第一步，它為照明創新和實踐提(ti)供了基礎，從而更好地服務于公(gong)眾(zhong)(zhong)。這些(xie)設(she)計準則(ze)中(zhong)的(de)(de)(de)一些(xie)可(ke)以(yi)應(ying)用到家(jia)庭辦(ban)公(gong)室中(zhong)，這樣在家(jia)里工(gong)作的(de)(de)(de)人就(jiu)可(ke)以(yi)得到更多(duo)的(de)(de)(de)白(bai)天(tian)光線。

利用光的力量讓你睡得更好，感覺更好

良好的(de)睡眠對健康至關(guan)重要，甚至可能對預防冠狀病毒有(you)保護作用，因為健康、規律的(de)睡眠模式可以促進強大的(de)免疫系統(tong)。菲格羅博士推薦以下建議，幫助你(ni)每天睡得更(geng)好、感覺(jue)更(geng)好： 

• 白天要接受(shou)更多光線(xian)，特別(bie)是(shi)在早晨。

• 如果天空晴朗，陽光燦(can)爛(lan)，每天早(zao)上同一時間(jian)散步或跑步30分鐘(zhong)。早(zao)晨的陽光對健康最有(you)益。

• 如果你(ni)白(bai)天必須(xu)呆在室內(nei)，工(gong)作時要面朝窗(chuang)戶。打(da)開(kai)窗(chuang)簾(lian)(lian)或(huo)窗(chuang)簾(lian)(lian)，讓陽光進(jin)來。

• 如(ru)果(guo)您(nin)的(de)工作(zuo)區中沒有窗(chuang)口，請(qing)添加(jia)更多的(de)燈具。例如(ru)，如(ru)果(guo)你的(de)桌子旁邊有一盞臺(tai)燈，那就(jiu)再(zai)加(jia)三盞。別忘了在(zai)晚上模(mo)仿(fang)日(ri)落的(de)樣子關掉(diao)多余的(de)燈。

• 晚上，使用溫暖、低強(qiang)度、昏暗的燈光，并在睡覺前一到兩小時(shi)關掉屏(ping)幕(mu)。電子屏(ping)幕(mu)的強(qiang)光會讓你難以(yi)入睡。

本文由HILIGHT好光團(tuan)隊翻譯自(zi)LRC網站，作(zuo)為(wei)光健康公益宣傳使用(yong)，未經原(yuan)作(zuo)者同(tong)意，不得作(zuo)為(wei)商業用(yong)途。

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